几个世纪以来，蛋白质一直被认为是食物的主要部分，并且是运动速度和强度的能量来源。尽管我们现在知道碳水化合物是人体的主要能源，但蛋白质仍然具有主要的营养价值，特别是对于健美运动员，举重运动员和其他抵抗运动师。

什么是蛋白质？

蛋白质是人体中最重要的营养物质之一，在每个细胞中都可以找到。

蛋白质有多种类型的蛋白质，例如胶原蛋白，角蛋白等。每种蛋白质都有其独特的功能。氨基酸是蛋白质的基本成分单位。不同组合中有20种氨基酸，以形成各种类型的蛋白质。氨基酸分为必需的氨基酸（必需氨基酸）和非必需氨基酸。必需的氨基酸不能由人体合成，必须从食物中获得。非必要的氨基酸可以由人体本身合成。肉，乳制品，海鲜和豆类是蛋白质的主要来源。谷物，坚果和其他食物还含有少量蛋白质。

蛋白质蛋白是人体和维持生命活动所必需的物质。肌肉主要由蛋白质合成组成，是肌肉组织的主要成分。当骨骼肌中的蛋白质含量不足时，肌肉组织将枯萎。

蛋白质的主要来源有两个：一种是动物食品，例如鸡蛋（被识别为高质量营养产品），瘦猪肉，家禽，内脏，鱼类和虾和奶制品；另一种是植物食品，例如豆类，大豆产品，硬壳水果和谷物。

我的国家生产大豆丰富，廉价且质量高。每100克大豆含有36克蛋白质，而100克瘦猪肉仅包含17克蛋白质。大豆或大豆产品仍然含有不饱和的脂肪酸，钙，维生素B1，B2等，因此应该推荐更多。

蛋白质消化过程

进食后，食物中的蛋白质将被分解成多肽，这些肽是由两个或多个氨基酸组成的化学物质。人体不能直接吸收多肽。目前，消化酶将多肽分解为单独的氨基酸。吸收氨基酸后，细胞中的酶将这些氨基酸结合到新的蛋白质中。该过程称为蛋白质合成（蛋白质合成）。在蛋白质合成过程中，将产生残留物质氨（氨）。氨将被运送到肾脏等器官，并转化为尿素，并最终以尿液形式从体内排出。人体非常快速使用蛋白质（1.5至4小时），因此健身工人需要从食物中不断补充蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里。

一般需要多少蛋白质？

回答这个问题时必须考虑两个关键因素：能量摄入和蛋白质的来源。

当消耗的卡路里比消耗的能量少时，蛋白质开始用作提供能量的燃料，因此蛋白质不能用于补充体重。因此，当能量摄入减少时，需要蛋白质的量增加。

营养研究通常为那些消耗足够卡路里以获取受试者的食物蛋白的受试者提供标准要求。但是减肥的人对蛋白质的需求高于此标准。

此外，蛋白质是指肉，鱼，家禽，乳制品和鸡蛋，它们都是高质量的蛋白质。如果食物中的蛋白质主要来自植物，需求将增加。

假设一个人的能量摄入足够，大多数蛋白质来自动物，那么该人的蛋白质需求可以基于食物摄入推荐（RDA）标准。不定期运动的健康成年人：每公斤体重的0.8克蛋白质需求随运动强度而增加。

强大的运动训练可以增加蛋白质需求。有氧耐力运动员的蛋白质需求为1.4 g/kg体重，部分原因是蛋白质在训练过程中作为能量供应的消耗增加。耐药性训练可以使蛋白质需求达到1.8 g/kg体重。由于大多数运动员不能归类为一种（有氧耐力或抵抗训练运动员），因此建议的进气口为1.5-2.0 g/kg体重。如果运动员是素食主义者或消耗较少的碳水化合物，他对蛋白质的需求将超过2.0 g/kg体重。

对于肾功能较差，钙摄入量较少或没有液体饮食的人不需要过多的蛋白质摄入（例如每公斤4克蛋白质），因为过量的蛋白质摄入可能会加剧这些不良条件。但是，对于大多数人来说，尚未发现大量蛋白质摄入的负面影响，尤其是在健康的人中。除了组织合成所需的蛋白质外，其余的蛋白质还用于储存和提供能量。

蛋白质也是热能的来源，蛋白质的热供应占人体总卡路里的10％-15％。通常，人们根据自己的体重来计算，成年人每天需要每公斤体重约0.8克蛋白质。健美运动是一种肌肉力量运动。对于那些接受中强度健美训练的人，他们需要每公斤健美运动训练1-1.5克蛋白质。对于那些接受高强度健美训练的人，他们需要每公斤健美运动训练1.5-2克蛋白质。

蛋白质使用指南

使用蛋白质时有两个问题要考虑：

1。我每天应该食用多少蛋白质。

2。如何全天分发蛋白质？

在非训练的日子里，健身工人可以在三顿饭中更均匀地分配蛋白质，在早餐中，蛋白质的比例应略高于午餐和晚餐中的蛋白质。在训练日，健身工人可以在三餐和培训餐前和培训后全天更均匀地分配蛋白质，并将其与碳水化合物一起使用。早餐和训练后蛋白质的比例略高于其他时期。

此外，佛罗里达州立大学的研究人员发现，在床前30-60分钟消耗约20克蛋白质（例如蛋白质粉）可以改善血压，在第二天早晨增加新陈代谢并促进脂肪燃烧。

一次过度摄入蛋白质会增加消化系统和肾脏的负担。通常，一顿饭的蛋白质摄入量的上限（主餐或额外的饭菜）为40克。一些接受高强度训练的男性健身工人每天需要食用很多蛋白质。

例如，一个具有80公斤的男性健身学生每天最多可以消耗176克蛋白质。如果您全天在三餐中均匀分发蛋白质，则每餐需要食用近60克蛋白质。在这种情况下，您可以在饭菜之间分别执行1到2顿饭（蛋白质），以减轻肠道和肾脏的压力。

注意到高蛋白饮食时，健美运动员必须注意三个问题

1。运动量应大致等于蛋白质摄入量。应根据运动量增加或减少蛋白质摄入量并自身调整。

2。运动体积应大致等于饮食中糖，蛋白质和脂肪的总能量。过度摄入蛋白质将转化为脂肪并储存在体内，从而导致肥胖症。

3。如果饮食蛋白的消耗量增加，则必须相应地补充更多的水，并适当食用水量，因为蛋白质代谢比糖和脂肪代谢需要更多的水。