美国最大的运动医学和运动科学组织美国运动医学学会（ACSM）一直关注全球健身趋势，从专业的角度提供健身趋势的意见，而不是“流行”或“时尚”。在刚刚发布的“ 2024年全球健身趋势调查”中，趋势关键字“老年人的健身计划”上升到第三名。这个关键字强调着眼于老年人的健身需求。

联合国于2022年11月15日宣布，世界人口将达到80亿。再加上人口的增加，人口衰老已成为当今时代的全球趋势之一。根据国家统计局的数据，2023年底，我国家的老年人口为2.97亿，占21.1％。人口衰老是我国家现在和将来很长一段时间的基本国家状况。对于老年人面对衰老时，大脑将减慢，处理信息的能力将变得更糟，感知，平衡和肌肉力量的能力将降低，关节运动将受到限制，而裂缝将容易发生退化条件。此外，老年人还需要在老年人中面临一些独特的疾病和慢性疾病。老年人中“长寿和不健康”的问题更为突出，疾病和共存多种疾病的生存状况非常普遍。这样的生活状况不仅会影响个人幸福，而且给家庭和社会带来了沉重的负担。科学和中等的运动具有延迟衰老，改善功能和促进健康的影响。这是经济和方便地促进健康衰老的重要方法。

老年人的科学和适度运动的好处

维持生活中的独立性：随着年龄的增长，日常生活变得更加困难。锻炼是建立力量和耐力，帮助老年人照顾自己并继续尽可能长时间独立生活的好方法。

预防和改善慢性疾病：运动有助于预防和改善慢性疾病，例如心脏病，中风，高血压，高胆固醇，慢性阻塞性肺部疾病，背痛，便秘，癌症（包括结肠癌和乳腺癌），2型糖尿病，肥胖，肥胖和骨质疏松症。

改善大脑功能：运动可以帮助改善老年人的认知功能或大脑工作能力。例如学习，思考，记忆，推理，做出决策，专注和解决问题的技能。

提高活动能力，强度，柔韧性和平衡：随着年龄的增长，我们失去骨骼质量（骨质减少或骨质疏松症），肌肉质量和功能（肌肉减少症）。我们还将变得越来越灵活，更有可能失去平衡。这可能导致跌倒和骨折的风险增加，并可能导致无法移动和独立性。

改善睡眠：随着控制我们内部生物时钟的大脑区域开始恶化，睡眠困难变得更加普遍。运动的好处之一是它可以帮助改善您的睡眠。

改善心理健康：无论您多大年龄，运动都可以帮助改善您的心理健康和生活质量。

通常，适当的体育锻炼可以帮助老年人提高其生理功能，提高身体健康，减少疾病，延迟衰老并改善生活质量。

老年人运动过程中的问题

老年人逐渐接受了运动和身体健康促进的概念，但是老年人的健身运动活动不够科学，并且存在问题或误解。

问题1：练习方法不科学。一些老年人选择好奇的健身方法来吸引每个人的注意力，例如“击中树木”，“悬挂”，“台站”等。锻炼目标尚不清楚，但损害的风险根本不是。一些老人还喜欢爬山和楼梯。尽管可以从高处看到这种运动，但它是对膝关节不友好的练习。也有一些老年人选择“向后离开”，这容易跌倒和造成骨折。

问题2：运动时间不科学。我过于依赖早晨的锻炼，尤其是早起，但是我不知道空气中的二氧化碳含量很高，空气中的许多污染物，而且我自己的心血管状态不好。另外，我不太了解“饭后走一百步”的座右铭。如果我饭后走一百步，我仍然需要散步并根据自己的状态慢慢走路。

问题3：运动量不科学。有许多老年人参加“漫步”，“方舞”和“攀登”，通常会持续数小时而无需中断，没有休息，并且每天都按时进行“入住”。当他们的身体健康无法与运动量和缺乏身体恢复相匹配时，他们通常会去“骨科”来寻求医疗和医学。

当然，不仅仅是老年人的健身问题，因为他们没有学到足够的科学健身知识。

老年人的科学健身指导

要正确锻炼，老年人需要以计划和有目的的方式掌握运动的要素并进行健身活动。锻炼时，老年人应首先了解自己的身体状况，以及是否有一些不适合运动的因素和疾病；他们还需要评估自己的身体状况，身体功能等，以帮助确定其运动目标。然后制定适合您的锻炼计划，开始实施，定期进行评估，了解进度并及时调整。此过程需要支持和帮助老年人，例如专业人士或运动处方者。 “中国专家的锻炼处方共识”鼓励老年人参加全面的练习，包括有氧运动，阻力训练，平衡能力（秋季预防）和灵活性练习。

有氧运动，也称为耐力运动，主要是关于运动的大型肌肉群持续更长的时间，而运动的强度不高。此练习有助于改善心肺功能并优化人体的代谢过程，例如改善血糖和血脂水平。有多种适合老年人的有氧运动，例如轻快的步行，步行，方形舞，太极拳，BA Duan Jin，自行车和游泳。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或每周75至150分钟的高强度有氧运动。对于老年人，如果存在膝盖不适或髋关节炎，可以选择水运动的形式以减少撞击。

抵抗运动是一种通过动员人体骨骼肌收缩来抵抗外部抵抗的一种方式。老年人可以通过抵抗运动，改善人体对胰岛素的反应，改善肝糖原调节并增加葡萄糖利用来改善肌肉质量和功能。尤其是下肢的力量练习在保持老年人的平衡和减少跌倒的发生方面起着重要作用。老年人可以在健身房进行抵抗训练，或者在家中进行相对简单的肌肉力量训练，例如脚跟举动锻炼，墙支撑俯卧撑，蹲下锻炼，坐着和膝盖伸展等。建议在每周至少每周2天重复每次运动10到15次，并至少进行抵抗运动。

平衡运动可以增强身体的稳定性，并有效地降低老年人跌倒的风险。对于平衡训练，您可以选择练习练习，例如举起腿，侧身行走，脚后跟行走，脚趾行走，站在一只脚上。传统的中国运动太极拳在提高平衡能力方面也具有非常重要的效果。建议每周进行3次或更多次余额培训。

灵活性练习可以增加人类关节在整个运动范围内的运动。老年人的关节流动性较差，可能会影响他们的日常生活功能。通过在运动前后进行伸展活动，并每周进行特别安排的伸展运动，您可以增加关节运动的范围，保持关节，韧带，肌肉，肌肉，肌腱和其他组织的弹性和健康，减少运动损伤的发生，并改善生活质量。老年人应该注意伸展时避免屏住呼吸。伸展时，它们可以伸展15秒或更长时间。同时，请注意避免疼痛。

在老年人的健身活动中需要注意以下几点

选择缓慢而温和的练习：选择适合您身体健康的缓慢而温和的运动。

停止这种疾病：如果您在运动和疾病症状时感到不适，则应立即休息，服药并及时寻求医疗治疗。

逐步：运动运动应遵循“从易于到困难，从简单到复杂，从慢速到快速”的原则；运动时间可以从每次5-10分钟逐渐增加；运动强度将从低到中等强度，心率不会超过180岁。

最后，我希望我们的年长朋友能够科学和中等地运动，并享受健康快乐的老年。